为什么读书会让我们昏昏欲睡？

你是否曾经读过一本书，兴奋地想深入阅读它的书页，却发现自己很难睁开眼睛看其中的几个段落？你不是一个人。我们中的许多人发现阅读，尤其是在舒适的环境中，可以很快让我们进入睡眠的边缘。这种现象提出了一个有趣的问题：为什么阅读会让我们昏昏欲睡？

在这篇博文中，我们将探讨导致我们许多人在阅读时感到困倦的各种因素。从起作用的生物机制到阅读材料的心理影响，我们将深入探讨当我们读书时眼皮沉重的原因。

了解困倦

困倦，或者说想要睡觉的欲望，是一种受多种内在和外在因素支配的生理状态。它涉及生物、环境和心理因素之间复杂的相互作用，影响我们的整体警觉性和表现。从本质上讲，困倦可归因于大脑对某些线索和活动的反应，而阅读对许多人来说是一种独特的触发因素。

嗜睡的生物学基础

• 褪黑激素的产生：这种天然激素在调节睡眠-觉醒周期中起着至关重要的作用。受光照影响；因此，在昏暗的光线下阅读等活动可以向大脑发出信号，增加褪黑激素的产生，从而导致困倦。
• 昼夜节律：我们的身体按照内部时钟运作，决定一天中清醒和困倦的时间段。这种节奏会影响我们在不同活动（包括阅读）中的警觉程度。

对阅读的神经反应

• 认知负荷：阅读对我们的认知资源有要求，特别是当内容复杂或需要深入理解时。这种脑力劳动可能会导致认知疲劳，这种状态使持续集中注意力变得具有挑战性，通常表现为困倦。
• 放松反应：对于许多人来说，阅读是一种放松活动，可以缓解一天的压力。这种放松反应可以降低心率并减轻压力，为身体做好睡眠的生理准备。

环境影响

• 照明条件：阅读时的照明类型会极大地影响睡意。夜间阅读时经常使用的昏暗或温暖的灯光特别有利于睡眠，因为它不会抑制褪黑激素的产生。
• 舒适的设置：特别舒适和温暖的环境也会促进睡意。许多人在优化放松的环境中阅读（例如在柔软的扶手椅或床上），这可以使向睡眠的过渡看起来自然且几乎无缝。

阅读时导致困倦的因素

阅读可以是一种舒缓的活动，但由于多种相互作用的因素，它也可能无意中导致困倦。了解这些因素可以帮助读者管理或减轻阅读时经常出现的困倦感。

物理因素

• 眼睛疲劳：长时间阅读，尤其是在数字屏幕或印刷质量较差的材料上阅读，可能会导致严重的眼睛疲劳。这种身体疲劳会导致整体疲劳感。
• 姿势：许多人以有利于放松和睡眠的姿势阅读，例如躺下或斜靠在舒适的椅子上。这些姿势会降低整体警觉性并导致困倦。
• 环境舒适度：阅读的环境——无论是舒适、温暖的房间还是舒适的床——都可以大大提高入睡的可能性。身体将这些舒适的环境与放松和睡眠联系起来。

精神因素

• 认知努力：处理复杂或具有挑战性的材料需要大量的精神能量，这可能会让人筋疲力尽。当大脑更加努力地处理和理解信息时，精神疲劳就会出现，导致困倦。
• 单调的：相反，阅读不刺激或单调的材料也会导致思维脱离，因精神刺激减少而引发睡眠反应。

情绪因素

• 情绪宣泄：阅读可以成为一种情绪宣泄方式，有助于缓解压力或焦虑感。当情绪紧张得到释放时，身体可能会通过降低警觉性水平来做出反应，为睡眠铺平道路。
• 冷静和放松：文学常常作为一种逃避现实、平静心灵的形式。这种心理舒缓类似于入睡前的放松感，使阅读期间或阅读后更容易进入睡眠状态。

昼夜节律的作用

昼夜节律是内部生物钟，调节几乎所有生物体的各种生理过程，包括睡眠-觉醒周期。了解这些节奏如何影响我们的阅读习惯，可以让我们深入了解为什么在特定时间阅读会让我们特别困。

了解昼夜节律

• 生物计时：我们的昼夜节律有助于决定我们何时感到警觉以及何时感到困倦，通常会促进白天的清醒和夜间的睡意。这些节奏受到外部光提示的影响，但也受到内部计时系统的驱动。
• 对警觉性的影响：根据一天中不同的时间，我们的警觉程度可能会有很大差异。例如，大多数人在下午三点左右的警觉性会自然下降，这正是进行休闲阅读的常见时间。

阅读和昼夜节律

• 最佳阅读时间：身体的最高警觉时间通常发生在早上和下午晚些时候。在这些时间阅读可能会带来更好的参与度和更少的困倦。相反，在身体的自然休息时间（例如深夜）阅读可以增强睡意。
• 光照：晚上在人工照明下阅读会扰乱褪黑激素的自​​然产生，褪黑激素是导致困倦的激素。然而，如果一个人在睡前读书，这也会向大脑发出延迟入睡时间的信号，从而扰乱身体的内部时钟。

调整阅读习惯

• 安排阅读时间：通过根据昼夜节律规划阅读时间，读者可以最大限度地提高警觉性并最大限度地减少不必要的困倦。了解自己的睡眠-觉醒模式有助于选择最佳的阅读时间。
• 灯光管理：阅读时使用适当的照明有助于管理身体的昼夜节律反应。对于夜间阅读，使用模仿日光的灯光可以减少褪黑激素的干扰，有助于在阅读过程中保持警觉。

阅读时避免困倦的小贴士

Tips:	描述
改变你的姿势	避免以太舒服的姿势阅读，例如躺着。尝试坐直或站立以保持警觉。
朗读	大声朗读可以调动更多的感官，保持思维活跃，减少入睡的可能性。
休息一下	长时间阅读期间的定期休息可以帮助您恢复身心。尝试每 30-45 分钟进行一次短距离步行或轻微伸展运动。
调整照明	确保您的阅读区域光线充足。明亮的白光可以帮助模仿日光并减少褪黑激素的产生，褪黑激素会使您昏昏欲睡。
参与内容	选择引人入胜或复杂程度各异的阅读材料。在不同类型的内容之间切换可以让你的大脑保持活跃和警觉。
管理阅读时间	根据您的昼夜节律，将您的阅读时间与您最警觉的时间（通常是早晨或傍晚）保持一致。
保持水分	脱水会导致疲劳。在附近放一杯水，并在阅读时定期喝水。
使用主动阅读技巧	采用记笔记或突出显示等技巧，可以帮助您积极与文本互动并保持注意力集中。

另请参阅： 阅读小说和书籍对批判性思维的影响